Les symptômes c'est normal

Arrêter de fumer c’est possible, la volonté est un facteur clé ! Cela dit connaître les symptômes du sevrage tabagique contribue à votre réussite notamment grâce à nos solutions et astuces. Nous vous accompagnons à chaque moment dans ce grand changement de vie.

Sachez que ces symptômes sont normaux et peuvent faire partie du processus lié au sevrage des substances addictives de la cigarette. Nous allons vous présenter les principaux comme le trouble du sommeil, la prise de poids, le stress. Gardez en tête qu’arrêter de fumer, c’est prendre un nouveau départ en se créant de nouvelles habitudes plus saines tout en prenant soin de soi.

Dans les semaines suivant le début de votre sevrage, vous ressentirez probablement le désir de fumer, surtout aux heures où vous étiez habitué à fumer votre cigarette. 

Dans ce cas, rappelez-vous que cette envie qui vous semble irrépressible n’est que passagère et ne dure que 3 à 4 minutes1.

Nos astuces pour vous aider à faire passer l’envie de fumer une cigarette :

  • Respirez profondément 
  • Changez d’activité ou de pièce 
  • Ecoutez de la musique 
  • Appelez un(e) ami(e) ou un(e) proche
  • Buvez un grand verre d’eau 
  • Respirez dans une paille 
  • Jouez à un jeu sur votre téléphone portable (l’application Tabac Info Service vous propose des jeux) 
  • Prenez un Nicopass, cela vous permettra de compenser ce besoin de nicotine

La finalité est d’occuper votre esprit à autre chose pendant les quelques minutes où vous ressentirez une envie irrépressible de fumer.

Les troubles du sommeil (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes) sont des effets auxquels vous serez probablement confrontés au début de votre sevrage. Pas d’inquiétude cependant, ces symptômes devraient commencer à se dissiper après trois semaines. Suivez nos conseils afin d’apaiser vos nuits en retrouvant un sommeil plus réparateur.

  • Pratiquez une activité physique quotidienne, jusqu’à 3 heures avant l’heure du coucher afin de faciliter l’endormissement.
  • Pensez par exemple à la méditation, au yoga, ou bien aux exercices de cohérence cardiaque afin de mieux dormir.
  • Veillez à mettre en place un rituel fixe avant l’endormissement (une douche chaude, brossage de dents, boire une tisane, lire). Cela permettra de préparer votre corps à l’endormissement. 
  • EVITEZ les écrans dans l’heure précédent le coucher
  • BANISSEZ les boissons énergisantes et limitez votre consommation de caféine.

 

Il est possible qu’au début de votre sevrage vous ressentiez du stress et de l’anxiété. Cependant, en changeant vos habitudes et en appliquant quelques conseils et astuces, vous pourrez diminuer cette sensation et retrouver pleinement votre bien-être. 

  • Pratiquez une activité physique quotidienne, afin d’augmenter dans votre corps votre niveau d’endorphines reconnues pour apaiser l’anxiété et le stress. 
  • Lâchez votre mental en essayant la méditation de pleine conscience. Prenez 5 minutes par jour pour écouter vos sensations, votre respiration, vos émotions et vos pensées, en les laissant s’écouler sans émettre de jugement de valeur. 
  • Veillez à garder un rythme de sommeil, car la fatigue accentue l’anxiété. Consommez des aliments riches en Oméga-3 (saumon, œufs, fruits à coque etc.) et pensez à vous hydrater tout au long de la journée !

Le sevrage tabagique entraîne une régénération des cils bronchiques pouvant provoquer une toux passagère signe d’un décrassage des poumons.

Nos conseils afin de soulager votre toux :

  • Dès le réveil, buvez un grand verre d’eau tiède puis tout au long de la journée prenez régulièrement des gorgées d’eau afin de bien vous hydrater.
  • Pratiquez une activité sportive pour mieux oxygéner votre corps et ainsi retrouver plus rapidement un meilleur souffle. 

La nicotine est connue pour limiter le grignotage, diminuer l’appétit et accélérer la consommation d’énergie en brûlant des calories.

En réalité les effets de la nicotine sur le poids sont liés au remplacement du grignotage par la cigarette. 

Afin de maîtriser une éventuelle prise de poids pendant le sevrage voici quelques éléments clés :

  • Faites le test  "Je fais le point sur mon alimentation" du site Tabac Info Service ou consultez un(e) diététicien(ne) 
  • Prenez vos repas à heures fixes, sans excès et évitez de grignoter entre les repas
  • Hydratez-vous bien tout au long de la journée, que ce soit avec de l’eau ou des boissons chaudes comme le thé ou la tisane 
  • Le rythme de vie global a une influence sur la prise de poids : il est important de mettre en place ou de garder une activité physique régulière et de veiller à bien dormir. 

Lorsque vous arrêtez de fumer, votre système digestif entre dans une phase d’amélioration, cependant, vos fonctions digestives peuvent être perturbées pendant quelques semaines. 

Il s’agit d’un symptôme minime lorsque l’on connait les dégâts que la cigarette peut causer au système digestif (brûlures d'estomac, maladies du foie, ulcères de l’estomac, maladie de Crohn ou encore calculs biliaires). 

Il existe quelques solutions faciles à mettre en place qui pourront vous aider à retrouver un confort digestif optimal rapidement :

  • Buvez beaucoup d’eau, ainsi que des boissons chaudes comme des thés ou des infusions 
  • Mangez des fruits frais (riches en fibres et en eau), limitez votre consommation de viande rouge ainsi que les produits trop sucrés. 
  • Préférez des aliments riches en fibres comme les fruits secs, les légumineuses (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches...), les produits céréaliers complets (avoine, pâtes ou riz complets, pain complet...), les légumes, les fruits. Un apport en fibres suffisant vous permettra de lutter contre la constipation passagère. 
  • Pratiquez une activité physique régulière. 
  • Consommez des aliments contenant naturellement des probiotiques comme par exemple les boissons fermentées (Kombucha, yaourts, laits fermentés comme le lait Ribot, le Kéfir etc.) ou encore les cornichons, pickles, le pain au levain… 

Si les symptômes persistent il peut être nécessaire de consulter son médecin.

En plus d’impacter la peau, le tabac abîme vos cheveux en s’imprégnant de la nicotine. 
En effet, les cheveux ont la spécificité de garder en mémoire tout ce que nous ingérons.
De plus, le fait de fumer va priver les cheveux de nutriments indispensables à leur vitalité et leur brillance : c’est pour cette raison que les cheveux des fumeurs grisonnent plus rapidement, sont plus ternes et manquent de volume². 

Cependant, il ne s’agit pas d’un effet irréversible :

  • Le simple fait d’arrêter de fumer et de retrouver une meilleure hygiène de vie vous permettra de retrouver des cheveux plus sains et en meilleure santé.

 

Les radicaux libres qui se dégagent à chaque bouffée de cigarette attaquent les cellules de la peau provoquant rides, cernes, épaississement de la peau etc. 

L’arrêt du tabac accompagné de soins adéquats vous permettront de retrouver une peau plus tonique et un teint naturel.

  • Votre hygiène de vie a un impact direct sur l’état de votre peau. Pour retrouver un teint naturel, il est essentiel de s’hydrater, en buvant de l’eau, mais aussi en appliquant quotidiennement une crème hydratante adaptée à votre type de peau. Veillez à la qualité de votre sommeil, et de votre alimentation car ils ont aussi des répercussions sur votre peau.
  • De plus, afin de ralentir le vieillissement de votre peau, protégez-la du soleil en appliquant chaque matin un fluide protecteur contenant un SPF.

Au-delà des effets indésirables d’ordre esthétique que peut provoquer le tabac au niveau bucco-dentaire comme les tâches noires ou le jaunissement des dents, le tabagisme augmente également le risque de maladies bucco-dentaires (comme la gingivite, la parodontite ou encore les caries…). 

Cependant, le simple fait d’arrêter de fumer accompagné de l’utilisation des produits adaptés vous permettra de retrouver votre plus beau sourire. 

  • Vous pouvez utiliser un dentifrice blanchissant ou, si vous avez des problèmes de gingivites, utiliser un dentifrice protecteur. 
  • Ne pas négliger l’importance d’un détartrage régulier chez votre dentiste 

1. https://www.stop-tabac.ch/fr/le-craving-et-la-lutte-contre-le-craving
2. https://www.syndicatdermatos.org/peau-et-tabac/